首页 ＞ 最新消息 > 专业资讯 > 正确使用乳清蛋白--长肌肉、降体脂 2021-05-06

牛乳中乳清蛋白与酪蛋白的区别

　牛乳中含有两种主要的蛋白质，一种为酪蛋白(Casein protein约占80%)，另一种为乳清蛋白(Whey protein约占20%)。牛乳中酪蛋白的特性是分子量大，可以形成小块状蛋白，优点是比较有饱足感，缺点是在肠胃需要更久的时间分解消化吸收。相对乳清蛋白分子量小，小分子蛋白质、胜肽、胺基酸型态占比较多，优点是消化吸收速度快，缺点是肠胃道停留时间短，比较没有饱足感。

　现代人健身风气兴盛，牛乳乳清蛋白因为细致好吸收，逐渐成为多数厂商主推的优质蛋白补充来源，也成为热门的健身商品，市售乳清蛋白产品琳琅满目，如何选购适合自己的乳清蛋白，成为健身者热门的话题。

健身用乳清蛋白：

        乳清是乳酪(CHEESE)生产过程中由牛奶分离出来的液体部分，是制作乳酪(CHEESE)的副产品，含有丰富的蛋白质、少量脂肪、乳糖、维生素和矿物质。而乳清蛋白则是再从乳清中提炼出来的优质蛋白质，主要含有多种蛋白质胜肽及必需胺基酸，乳清液体经过多个加工步骤，浓缩干燥成为市售的乳清蛋白粉，为最常见的健身者蛋白质补充剂。

        此外，随著乳清蛋白品牌愈来愈多，除了原味无添加乳清蛋白外，很多厂商会加入巧克力、水果、抹茶、咖啡等不同口味的调味乳清蛋白，创造更多样化的商品，增加食用及购买意愿。因为原味乳清蛋白并没有特别的香味，甚至很多人无法接受其天然的味道及低溶解性，因此降低食用意愿。如果因为调味可以增加蛋白质的摄取，对於长肌肉、降体脂及促进健康有帮助，适度添加多元味道及不同营养成分，也是不错的选择。

不同加工法的3种乳清蛋白类型：

1.浓缩乳清蛋白（WPC）：是市售最常见的类型，需要加水冲泡的乳清蛋白，因为价格最亲民，适合刚接触乳清蛋白的一般健身者。

2.分离乳清蛋白（WPI）：将乳清蛋白中的乳糖与脂肪清除，保留高浓度的蛋白质含量，适合乳糖不耐症患者。适合长时间投入重量训练的运动员。

3.水解乳清蛋白（WPH）：将乳清蛋白预先水解，大部分转化成多种不同的胜肽及胺基酸，帮助人体更快吸收利用，不过价格偏高，而且味道不佳苦味重。适合对於牛奶蛋白过敏或习惯腹泻的人群，如婴幼儿。


乳清蛋白功效有哪些？认识4种乳清蛋白好处

1.重量训练后增加肌肉量

        肌肉在重量训练时会因为不断收缩放松而受损，运动后身体需要多种胺基酸进行修复，并使肌肉量增加。运动后补充乳清蛋白，转化成更多胺基酸，修复运动后受伤的肌肉，日后将能增加质量更好的肌肉，也可以让肌肉量增加，身体肌肉量增加，相对也能降低体脂量。

2.增加饱足感，减少体脂肪堆积

        低碳水化合物含量的乳清蛋白，能给予身体饱足感，碳水化合物的摄取量降低，也可以帮助体内的脂肪代谢，减少脂肪堆积，也不会有碳水化合物在餐后造成血糖起伏过大，稳定血糖，降低想要再进食的欲望。

3.促进生理机能，保持健康

        根据英国营养学期刊研究指出，连续6周食用乳清蛋白，可以帮助身体维持健康。由国际乳制品期刊分享的研究显示，将受试者分成2组，其中1组食用乳清蛋白，另一组正常饮食，在12周过后，从食用乳清蛋白的受试者身上发现，受试者的身体质量更健康。

乳清蛋白副作用有哪些：

　虽然乳清蛋白是很常见的营养补充品，但吃多了还是会有以下3种副作用： 胀气、腹泻、过敏。这三种种情况其实都跟「乳糖不耐症」有很大的关联，因此，确定患有乳糖不耐症的人要特别注意，可以选择分离乳清蛋白或水解乳清蛋白的产品，以避免发生胀气、肠泻、过敏等症状，如果症状严重者应避免接触乳制品。

　此外，目前也有实验证实「肾脏不好的人吃高蛋白会加速肾功能恶化」，至於肾功能健康者，无论是否健身，摄取高蛋白饮食（1.5～2倍）都不会伤害身体机能。

人体每天需要的蛋白质可以从乳清蛋白补充吗？

　一般人的日常饮食，容易摄取过多的碳水化合物及脂肪，除了妨碍蛋白质的摄取及肌肉量的增加外，高碳水化合物，如饭、面、根茎类外，精致饮食也会影响血糖的正常分泌，减少蛋白质的吸收利用，增加脂肪形成，为了减少体脂肪及促进健康，高蛋白饮食及持续的运动，是现代人维持体态及身体机能的最佳选择。

　乳清蛋白有好获取、好吸收、可快速利用的优点，所以常被健身爱好者视为重训增肌的主要补充品，不少想要调整体态及轻度运动者也会把乳清蛋白作为主要补充品，甚至作为代餐的主要成分。除此之外，肌肉会随著年龄逐渐流失的老年人也可以根据医生建议摄取量增加食用乳清蛋白，减缓肌肉流失速度。

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