首頁 ﹥ 最新消息 > 專業資訊 > 正確使用乳清蛋白--長肌肉、降體脂 2021-05-06

牛乳中乳清蛋白與酪蛋白的區別

　牛乳中含有兩種主要的蛋白質，一種為酪蛋白(Casein protein約佔80%)，另一種為乳清蛋白(Whey protein約佔20%)。牛乳中酪蛋白的特性是分子量大，可以形成小塊狀蛋白，優點是比較有飽足感，缺點是在腸胃需要更久的時間分解消化吸收。相對乳清蛋白分子量小，小分子蛋白質、胜肽、胺基酸型態占比較多，優點是消化吸收速度快，缺點是腸胃道停留時間短，比較沒有飽足感。

　現代人健身風氣興盛，牛乳乳清蛋白因為細緻好吸收，逐漸成為多數廠商主推的優質蛋白補充來源，也成為熱門的健身商品，市售乳清蛋白產品琳琅滿目，如何選購適合自己的乳清蛋白，成為健身者熱門的話題。

健身用乳清蛋白：

        乳清是乳酪(CHEESE)生產過程中由牛奶分離出來的液體部分，是製作乳酪(CHEESE)的副產品，含有豐富的蛋白質、少量脂肪、乳糖、維生素和礦物質。而乳清蛋白則是再從乳清中提煉出來的優質蛋白質，主要含有多種蛋白質胜肽及必需胺基酸，乳清液體經過多個加工步驟，濃縮乾燥成為市售的乳清蛋白粉，為最常見的健身者蛋白質補充劑。

        此外，隨著乳清蛋白品牌愈來愈多，除了原味無添加乳清蛋白外，很多廠商會加入巧克力、水果、抹茶、咖啡等不同口味的調味乳清蛋白，創造更多樣化的商品，增加食用及購買意願。因為原味乳清蛋白並沒有特別的香味，甚至很多人無法接受其天然的味道及低溶解性，因此降低食用意願。如果因為調味可以增加蛋白質的攝取，對於長肌肉、降體脂及促進健康有幫助，適度添加多元味道及不同營養成分，也是不錯的選擇。

不同加工法的3種乳清蛋白類型：

1.濃縮乳清蛋白（WPC）：是市售最常見的類型，需要加水沖泡的乳清蛋白，因為價格最親民，適合剛接觸乳清蛋白的一般健身者。

2.分離乳清蛋白（WPI）：將乳清蛋白中的乳糖與脂肪清除，保留高濃度的蛋白質含量，適合乳糖不耐症患者。適合長時間投入重量訓練的運動員。

3.水解乳清蛋白（WPH）：將乳清蛋白預先水解，大部分轉化成多種不同的胜肽及胺基酸，幫助人體更快吸收利用，不過價格偏高，而且味道不佳苦味重。適合對於牛奶蛋白過敏或習慣腹瀉的人群，如嬰幼兒。


乳清蛋白功效有哪些？認識4種乳清蛋白好處

1.重量訓練後增加肌肉量

        肌肉在重量訓練時會因為不斷收縮放鬆而受損，運動後身體需要多種胺基酸進行修復，並使肌肉量增加。運動後補充乳清蛋白，轉化成更多胺基酸，修復運動後受傷的肌肉，日後將能增加質量更好的肌肉，也可以讓肌肉量增加，身體肌肉量增加，相對也能降低體脂量。

2.增加飽足感，減少體脂肪堆積

        低碳水化合物含量的乳清蛋白，能給予身體飽足感，碳水化合物的攝取量降低，也可以幫助體內的脂肪代謝，減少脂肪堆積，也不會有碳水化合物在餐後造成血糖起伏過大，穩定血糖，降低想要再進食的慾望。

3.促進生理機能，保持健康

        根據英國營養學期刊研究指出，連續6週食用乳清蛋白，可以幫助身體維持健康。由國際乳製品期刊分享的研究顯示，將受試者分成2組，其中1組食用乳清蛋白，另一組正常飲食，在12週過後，從食用乳清蛋白的受試者身上發現，受試者的身體質量更健康。

乳清蛋白副作用有哪些：

　雖然乳清蛋白是很常見的營養補充品，但吃多了還是會有以下3種副作用： 脹氣、腹瀉、過敏。這三種種情況其實都跟「乳糖不耐症」有很大的關聯，因此，確定患有乳糖不耐症的人要特別注意，可以選擇分離乳清蛋白或水解乳清蛋白的產品，以避免發生脹氣、腸瀉、過敏等症狀，如果症狀嚴重者應避免接觸乳製品。

　此外，目前也有實驗證實「腎臟不好的人吃高蛋白會加速腎功能惡化」，至於腎功能健康者，無論是否健身，攝取高蛋白飲食（1.5～2倍）都不會傷害身體機能。

人體每天需要的蛋白質可以從乳清蛋白補充嗎？

　一般人的日常飲食，容易攝取過多的碳水化合物及脂肪，除了妨礙蛋白質的攝取及肌肉量的增加外，高碳水化合物，如飯、麵、根莖類外，精緻飲食也會影響血糖的正常分泌，減少蛋白質的吸收利用，增加脂肪形成，為了減少體脂肪及促進健康，高蛋白飲食及持續的運動，是現代人維持體態及身體機能的最佳選擇。

　乳清蛋白有好獲取、好吸收、可快速利用的優點，所以常被健身愛好者視為重訓增肌的主要補充品，不少想要調整體態及輕度運動者也會把乳清蛋白作為主要補充品，甚至作為代餐的主要成分。除此之外，肌肉會隨著年齡逐漸流失的老年人也可以根據醫生建議攝取量增加食用乳清蛋白，減緩肌肉流失速度。

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