核桃油與DHA
「吃魚頭腦會變聰明 」、「吃魚ＩＱ會增高」，為何吃魚會有如此神奇的力量
使錯綜複雜的小腦袋瓜變聰明了呢？答案是DHA。
何謂DHA?
DHA為二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid)是屬於n-3系列高度多不飽和脂肪酸(poly-Unsatarated Fatty Acid; PUFA)的一種，目前較普遍的n-3脂肪酸有ＥＰＡ、DHA和亞麻油酸三種。人類體內的不飽和脂肪酸可分為四種：n-7、n-9、n-3和n-6型。n-7和n-9屬於單元不飽和脂肪酸(Mono-Unsatarated Fatty Acid; MUFA)，可由人體自行從飲食中的飽和脂肪酸(Satarated Fatty Acid; SFA)中合成，但n-6和n-3型的不飽和脂肪酸是人類無法自行合成的，所以一定要從飲食獲得，因此n-6和n-3型的脂肪酸又稱為必需脂肪酸，而n-3脂肪酸中的DHA通常存在於冷水深海魚魚油中。有專家發現，在人的視網膜、大腦細包及母乳、精液中亦發現有大量DHA存在，因此進一步探討DHA的來源及其功用。
DHA的來源
DHA的來源
DHA是構成細胞及細胞膜的主要成份之一，但人類無法自行合成，必須從飲食中獲得，DHA在一開始時，是起源於海中的植物浮游生物，植物浮游生物中含有n-3系列的α-亞麻油酸、ＥＰＡ及DHA，由小型魚類吃下以後，形成食物鏈，再被大型魚所吃下，在形成食物鏈的過程中，被魚攝取的α-亞麻油酸會再轉變為ＥＰＡ、DHA的形式，積存在魚體內，由此可知，藉著海中的食物鏈使得魚體內含有DHA，而魚體內含量最多的則是眼窩脂肪、其次是魚油。魚油中含%是SFA、帉%是MUFA及㷇%PUFA，充裕的提供了人體無法自行合成的脂肪酸。
DHA的功用
1.有助於視力的提升
DHA對視網膜的感光細胞之光刺激傳導十分重要，由於DHA可通過血液視網膜屏障(Blood Retina Barrier)，使視網膜細胞柔軟，進而刺激感光細胞，使訊息快速傳遞到大腦，進而提升視覺的功效。
2.增進大腦細胞之發育
在大腦皮質中，DHA是神經傳導細胞的主要成份，亦是細胞膜形成的主要成份，大部分的DHA不會被胃液所消化，而直接進入血液，被肝或腦等器官吸收，而ＥＰＡ及α｜亞麻油酸卻不被吸收，主要原因是由於DHA可經由血腦屏障(Blood Brain Barrier)進入腦細胞，而同是屬n-3系列不飽和脂肪酸的ＥＰＡ及α｜亞麻油酸卻無法通過血腦屏障被腦吸收。
3.抑制發炎
由於DHA會抑制發炎前驅物質的形成，所以具有消炎作用。
4.降低血脂肪、預防心臟血管疾病
主要是由於DHA可降低血液中三酸甘油脂、膽固醇及預防血栓的形成。
5.DHA與胎兒發育
據報導，胎兒在母體中即開始累積DHA於大腦中，其中以產前三個月及出生後三個月中累積速度最快，而胎兒之DHA是來自母體所供給的營養，而出生後，嬰兒則需由飲食中攝取，母乳則是小寶寶最自然，最充份的DHA來源，尤其是初乳DHA的含量會更高。新生兒若餵予母乳則會比餵予嬰兒奶粉者得到更多的DHA，使得寶寶更聰明。
6.DHA對老人痴呆也很有效
由於隨著年齡的增長，腦中的DHA就會逐漸減少，也就是說容易引起腦部功能的退化。事實上，腦細胞在二至三歲前會不斷的成長，長大成人後，則會逐漸減少，根據調查，在二十至三十歲時，腦細胞會以十萬個的比率逐漸減少，雖如此，DHA仍具有使剩下的腦細胞活性化的力量，充分地提高記憶及學習能力
DHA的攝取量
DHA的攝取量
關於DHA一天應該攝取多少，目前並沒有一定的標準，不過研究人員認為每日攝取○‧五至一克的DHA，每週三至五次最為理想，若DHA攝取不足，可能會造成學習能力低下，神經傳導不正確，生長發育遲緩等。至於攝取過多DHA的不良影響，至目前為止並無傳出因食用過多DHA而造成中毒的例子，但攝取過多的DHA可能會造成下痢及肥胖，另外由於DHA對空氣和光線都敏感，且有特別容易氧化變質的缺點，所以在選擇食物時，以季節性及新鮮者為主，且在保存時應特別注意保存的時間勿過久，或可貯存於暗處，避免氧化變質。
如何選擇富含DHA的魚類呢？有專家指出﹁凡是魚鱗閃閃發光，背部為青色的魚，都含有大量DHA﹂。這類魚包括秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鰹魚丶等。至於其它食物如牛肉、豬肉、雞肉等肉類或牛奶中幾乎不含DHA。
最近從電視廣 告中時常可以看到、聽到「頭好壯壯」等告訴人們吃了它可以變聰明的廣告詞，到底廣告中所提到「可以使人聰明的」東西是什麼?而它們真有使人聰明的功效嗎? 而在諸多被討論的營養素中，DHA(一種必需脂肪酸)似乎是最熱門的項目之一。不過，母體必須充足地提供各類營養素，經過胎盤運送至胎兒，才能滿足胎兒生 長與發育的需求，並不是只單靠某一種營養素所能達成的。因為DHA是一種脂肪酸，因此在討論DHA之前，我們必須先對嬰兒所需要的必需脂肪酸做一些了解。
必需脂肪酸與DHA
因為「必需脂肪酸」不能由人體自行合成，必須由飲食中獲得，所以被稱 為「必需脂肪酸」。包括了亞麻油酸(Linoleic Acid，ω-6)、次亞麻油酸(α-Linolenic Acid，ω-3)，和花生四烯酸(Arachidonic Acid，ω-6)等多元不飽和脂肪酸。這些必需脂肪酸在食入人體後，可以被轉變為各類不同的脂肪酸和其他人體必須的代謝產物。當任何一種必需脂肪酸攝取 量不足時，便會發生必需脂肪酸缺乏的現象。
DHA，全名是二十二碳六烯酸(Docosahexaenic Acid)，是一種多元不飽和脂肪酸，在其化學結構中有22個碳原子及6個雙鍵，因為第一個雙鍵是位於自尾端算起第三個碳的位置，所以是屬於Omega- 3(ω-3或稱n-3)系列的脂肪酸。
懷孕時的需求
根據動物實驗證明：母體在懷孕前的營養狀況，會決定日後胎兒和胎盤組織中部份的脂肪種 類。而在懷孕期間，胎盤會選擇性的將必需脂肪酸從母體送至胎兒，尤其是在懷孕的後三個月中，胎兒因為神經和血管系統的發展，會需要更多的必需脂肪酸。根據 美國和歐洲的研究指出：在懷孕及哺乳的期間，母體中ω-3系列的多元不飽和脂肪酸會減少，這意味著母體在懷孕期間需要更多量的ω-3系列多元不飽和脂肪 酸，其中包括了DHA。
嬰幼兒的需求
有許多學者針對早產兒及足月的嬰兒做研究。他們將早產兒分為哺餵母乳(含DHA)、哺餵含α-3系列多元不飽 和脂肪酸之配方(含魚油，DHA)、和哺餵缺乏ω-3系列多元不飽和脂肪酸之配方(含玉米油,缺乏DHA)等三組，進行對照比較，發現在視覺功能上，以餵 母乳和含魚油組的反應最好。而其他對足月嬰兒的研究也有類似的結果：哺餵奶粉的足月嬰兒，血液中DHA的濃度較哺餵母乳的嬰兒為低；眼睛視敏度以哺餵母乳 的嬰兒較佳。另有一個研究是比較母乳與添加亞麻油酸(12~18%)和次亞麻油酸(0.5%~1.0%)的嬰兒配方，發現：餵母乳的嬰兒有較好的眼睛視敏 度和視力分辨力。
雖然理論上，次亞麻油酸可以在人體內轉變為DHA，但值得注意的一件事是：過去為了心血管疾病而提倡使用的植物油，如紅花子油，其中所含的亞麻油酸與次亞麻油酸的比值高達250:1，其它還有葵花油、玉米油也提供過多的亞 麻油酸，會抑制次亞麻油酸轉變為DHA。因此，目前嬰兒配方奶粉中亞麻油酸與次亞麻油酸的建議比值是5:1至15:1。
這些針對嬰幼兒的研究都指出一點：母乳所提供的DHA才是嬰兒最佳的 DHA來源，同時，其他的必需脂肪酸對嬰兒也是必須的。不過，對母體而言，若要藉著乳汁將DHA和其他脂肪酸哺餵給嬰兒，她本身也要攝取適當量的DHA和 其他脂肪酸才行。
DHA的食物來源
海洋中或陸地上的植物，是自然界中必需脂肪酸(α-3及ω-6)的主要供應者，而海中的魚類及其他海洋生物則可以將必需脂肪酸展長或去飽和，產生長鏈的多元不飽和脂肪酸，其中包括DHA。
海洋中或陸地上的植物，是自然界中必需脂肪酸(α-3及ω-6)的主要供應者，而海中的魚類及其他海洋生物則可以將必需脂肪酸展長或去飽和，產生長鏈的多元不飽和脂肪酸，其中包括DHA。
目前所知道，DHA含量最高的食物是鮪魚，每一百公克中含2877毫克，其次是鯖魚1781毫克、秋刀魚1398毫克。較詳細的資料請見附表。在附表中 同時列出EPA和脂肪的含量，供讀者參考。不過，最後要提醒讀者：因為DHA是脂肪的一種，所以在烹調時要注意方法，燒烤會使脂肪大量減少，而以煮的方式 烹調時，損耗的脂肪比較少。
核桃的聰明功效：
核桃的聰明功效：
西方視為智慧的象徵／東方中醫用於健腦益智及長壽
根據英國營養期刊(British Journal of Nutrition)在2011年9月發表的一份研究報告指出，學生食用核桃可以促進他們的推理技巧，也就是分析真偽的能力。這份人體臨床研究，證實了核桃對於腦部及神經系統的功效。研究負責人Dr. Peter Pribis 指出：『核桃是一種營養密度很高的食物，核桃含有大量有效的神經保護(neuroprotective)成份，其中有抗氧化物、多酚類及植物性ω３脂肪酸－次亞麻油酸(α-linolenic acid)等，這些成份共同作用來促進腦部的健康。』Dr. Peter Pribis根據研究結論，建議需要大量思考或決策的學生和研究者可以從長期食用核桃獲得很大的助益。
根據英國營養期刊(British Journal of Nutrition)在2011年9月發表的一份研究報告指出，學生食用核桃可以促進他們的推理技巧，也就是分析真偽的能力。這份人體臨床研究，證實了核桃對於腦部及神經系統的功效。研究負責人Dr. Peter Pribis 指出：『核桃是一種營養密度很高的食物，核桃含有大量有效的神經保護(neuroprotective)成份，其中有抗氧化物、多酚類及植物性ω３脂肪酸－次亞麻油酸(α-linolenic acid)等，這些成份共同作用來促進腦部的健康。』Dr. Peter Pribis根據研究結論，建議需要大量思考或決策的學生和研究者可以從長期食用核桃獲得很大的助益。
核桃的不飽和脂肪酸可以促進腦部的構造和功能：
1.高油脂含量的核桃，可以充份供給寶寶快速成長所需的熱量
2.最高比例的７０％以上的不飽和脂肪酸也可以供給腦部發育及功能的強化
3.最佳比例的ω-6亞麻油酸：ω-3次亞麻油酸＝５：１在體內衍生最佳ＤＨＡ／ ＡＡ組成
核桃油是不飽和脂肪酸含量最高的食物，與母乳相同的比例５：１，可以幫助寶寶更聰明。
多元不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸
因為人體無法自行合成，所以必須由食物中獲得，所以又稱為"必須脂肪酸"，建造腦部神經及視網膜的主要成份，在體內衍生出ＤＨＡ、ＡＡ、ＳＡ、ＥＰＡ等腦部所需原料。
ＤＨＡ
建造腦部（佔腦部２５％）及視網膜（佔視網膜５０％），供應腦部運作及視力功能所需成份。
ＡＡ
建造腦部（佔腦部２５％）及視網膜（佔視網膜５０％），供應腦部運作及視力功能所需成份。
ＡＡ
建造腦部（佔腦部１５％），供應腦部功能運作所需成份
ＰＳ
幫助腦部及神經細胞間傳遞訊息，增強腦細胞聯結功能
幫助腦部及神經細胞間傳遞訊息，增強腦細胞聯結功能
初生嬰兒的不飽和脂肪酸的轉換能力較差，出生後三到六個，可以自行由次亞麻油酸衍生出ＤＨＡ，亞麻油酸衍生ＡＡ，供應腦部整體發育所需成份。
喝母乳的小孩IQ比較高
美國與丹麥所作的跨國臨床研究顯示，喝母乳的時間愈長，長大後的智商(IQ)愈高。大多數的專家學者也認同這個結果，研究分析後發現，母乳中所含不飽和脂肪酸在寶寶發育階段扮演了一個很重要的角色。
多元不飽和脂肪酸的聰明功效
1.α-次亞麻油酸是ω3不飽和脂肪酸中最主要的成分，以植物為最主要來源，對哺乳類動物（特別是人類）是必須的。近年來ω3不飽和脂肪酸的實驗發現著重在大腦功能的影響。
2. ω3不飽和脂肪酸是大腦中磷脂質的主成份之一，約占磷脂質的三分之一，磷脂質在腦中扮演負責建造、維護及大腦功能的角色。
3. 含有ω3脂肪酸配方的嬰幼兒奶粉能影響嬰幼兒的視覺、大腦及智力的表現。含有ω-3的食物，主要有菜籽油、核桃油及高脂肪魚類。
4. 缺乏ω3脂肪酸會改變大腦發育過程中，腦細胞及神經細胞的細胞膜生長不全。ω3脂肪酸的缺乏會導致腦及神經細胞生理上的變化。
5. 成長過程中，缺乏ω-3不飽和脂肪酸會造成行為和認知的缺陷，尤其是學習、記憶等的問題。
根據ＷＨＯ的規定，嬰兒配方奶粉須提供足量的不飽和脂肪酸，並且ω-6亞麻油酸與ω-3次亞麻油酸的比例為５：１～１５：１。
營養專家及小兒科醫師認為，ω-3脂肪酸對於腦部的發育影響最大，所以ω-6亞麻油酸與ω-3次亞麻油酸的最佳比例為５：１，可以在體內衍生出最佳比例的ＤＨＡ及ＡＡ。
寶寶的腦部發育從懷孕第三期到２歲為黃金時期，滿２歲的寶寶腦部已達成人的８０％，在這階段，正是補充大量不飽和脂肪酸的關鍵時期。核桃不但含有最豐富的不飽和脂肪酸，而且ω6亞麻油酸與ω3次亞麻油酸的比例為５：１。是寶寶最聰明的食物。
