鐵
鐵是人體必需的礦物質營養素，主要存在細胞的內部。它配合酵素的作用，核酸、蛋白質、醣類、脂質的利用都需要它。它也控制細胞膜的訊號，缺乏時干擾鈣與鉀的作用，引發代謝異常。國人的鎂攝取量並不充足，增加高血壓、糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆的風險。
鐵的生理功能
地殼礦物中含有豐富的鐵。人類使用鐵器至少有三千年的經驗。鐵與少量碳的合金就是鋼，鋼與鐵是現代生活中利用最為廣泛的金屬。體內不可能製造礦物質，一定要從食物獲取。大部分的鐵化合物就像鐵鏽一樣，溶解性很差，因此不容易吸收。 鐵在人體內與蛋白質配合，共同執行細胞內的生化反應，包括電子傳遞，基因調節，攜帶氧氣，調節細胞分化和分裂等，使體內重要的生理功能正常運作：
1.製造血紅素以運送氧氣最為重要
人體75%的鐵都在紅血球中。血紅素負責運送氧氣到各組織的細胞，進行有氧呼吸，產生能量。缺乏血紅素會使組織缺氧，能量不足，因而容易疲倦，嚴重降低勞力型的工作效率。
2.生化反應
許多含鐵酵素進行生化反應，負責氧化代謝以產生能量，維持生命、體溫和肌肉活動，也參與胺基酸與核苷酸的代謝利用。缺鐵時容易畏寒，減緩細胞增生速率。
3.維護腦神經系統的發育與功能
合成保護神經的外圍髓鞘與神經傳導物質都需要含鐵酵素。缺鐵不利於胎兒與嬰幼兒的腦部發育。嬰幼兒期腦細胞的增生和分化最為快速，缺鐵貧血幼兒的心智發展明顯較差，情緒不穩，且注意力不集中。孕婦缺鐵貧血會影響胎兒一生的腦神經功能。
4.強化免疫功能
免疫細胞內利用含鐵酵素製造殺菌用的自由基，並激發細胞激素的分泌，促進細胞增生以增加免疫細胞的數量。缺鐵嬰幼兒的上呼吸道與消化道方面的的感染率較高，鐵營養補充有助於降低感染率。
鐵缺乏的問題
缺鐵是一個連續性的變化過程。首先肝臟的鐵儲存量減少以致耗盡，血液中運送到造血組織的鐵量也隨之減少，最後造血組織無法獲得足夠的鐵來合成血紅素，血紅素合成不足，而且紅血球體積變小，產生小球性貧血症狀。
懷孕初期缺鐵可能增加早產、新生兒體重偏低、死胎等的危險，還會影響胎兒的腦部發育，因為神經髓鞘的發育與神經細胞間的聯繫都與鐵有關。丹麥與美國的長期調查指出，缺鐵貧血的孕婦會使孩子罹患精神分裂的風險升高。
缺鐵貧血對1歲以內嬰兒與1-5歲幼兒的傷害最為嚴重。嬰幼兒時期腦部的成長發育最為快速，缺鐵貧血會阻礙心智發展，包括﹕語言能力差、運動協調與平衡不佳、注意力不良、反應遲鈍、情緒不穩等現象，進而造成心智發展不良，並且會延緩長期之發展，降低日後五到十年的學習成效。
成人缺鐵初期沒有明顯的症狀。缺鐵貧血就會疲倦、畏寒、蒼白、頭痛、抵抗力減弱、運動後喘不過氣等。長期嚴重的貧血會損害心臟，因為要彌補氧氣運送的不足，心臟負荷量加大，導致左心室肥大，心絞痛等。
兒童與青少年缺鐵會導致生長遲緩，虛弱無力、注意力短暫、不安、學習能力降低，對少女的影響最為明顯。無論貧血與否，缺鐵都與記憶力、語文和數學能力低落有關。美國高中女生之缺鐵(鐵蛋白<12ug/L)但無貧血者，經過八週之鐵補充之後，鐵蛋白濃度升高一倍，其語言學習與記憶能力有顯著的改善。美國營養調查NHANES III發現，6-16歲兒童青少年中，缺鐵者無論貧血與否，其數學得分顯著較健康者為低，缺鐵者的低分風險為正常者的2.3倍。在缺鐵風險較高的人群中，缺鐵者的數學成就較健康者低落，尤其是12-16歲少女，此種趨勢達到統計顯著性。
缺鐵的原因與人群
造成缺鐵的原因主要有：飲食攝取量不足，吸收率偏低，身體需求量增加，身體的流失量增加，或是洗腎等。缺鐵風險高的人群有嬰幼兒、兒童、孕婦、生育年齡婦女、素食者等。
成長快速的階段對鐵的需求量增多，因為要合成體組織與血球。嬰幼兒和兒童、青少年男女、孕婦都是如此。懷孕期鐵的需求量相當龐大，用於製造紅血球，並且維護組織生長和熱量代謝，還要彌補生產時的失血，全程大約需要1000毫克，以懷孕後期需求最多。生育年齡婦女體內鐵儲存量普遍偏低，如果懷孕期沒有服用鐵補充劑，孕婦可能無法從飲食獲得充足的鐵，導致懷孕後期耗盡體內儲存之鐵，甚至產後也無法復原。
9-18個月大的嬰兒缺鐵危險增高。母乳鐵濃度雖低，但是可用率高，因此母乳哺餵可維持嬰兒6個月的需要。牛奶和羊奶的含鐵量都很低，採用嬰兒配方奶粉與嬰幼兒副食品若沒有加鐵強化，都會增加缺鐵的危險。
少女除了成長需鐵之外，還因月經使鐵的流失量較男性增加約40-50%，然而女性體型較小且熱量攝取較少，故鐵攝取量不能滿足需求。成年女性雖然沒有成長的需求，然而停經前鐵流失量仍高，而鐵攝取量仍然偏低，故仍有缺鐵的危險。女性50歲以後缺鐵率降低一半，乃因停經之故，不過仍然較男性為高，反映停經之前女性鐵負平衡的嚴重程度，需經一段時間才能逐漸達到鐵平衡狀態。
成年男性與老年人的缺鐵率極低，因為不再有成長的需求，而且膳食鐵攝取量均能超過建議量水準。
素食飲食雖然鐵營養密度並不低，但是不含肉類食品，飲食鐵質均為「非血鐵質」，同時欠缺促進鐵吸收之肉類因子，加上植物性食品中存有膳食纖維、植酸、草酸等干擾鐵吸收之成分，因此鐵可用率偏低是導致缺鐵的主因。
其它引發缺鐵的因素與消化道和腎臟疾病有關。消化道發炎導致吸收不良，洗腎病患會流失鐵與紅血球增生素，都增加缺鐵性貧血的風險。
了解自己的鐵營養狀況
人體缺鐵的定義是肝鐵儲存量耗盡，缺鐵的初期不一定有貧血的症狀。個人的鐵營養狀況可以藉由飲食與血液檢驗兩種方式來評定。
日常飲食中鐵的平均攝取量如果經常低於建議攝取量，就無法滿足身體的需要，缺鐵的風險必然升高。血液的檢驗項目主要是血紅素與血清鐵蛋白。缺鐵通常是漸進的過程，隨著程度加重，鐵蛋白首先下降，｢運鐵蛋白飽合度｣接著下降，最後血紅素低落。
血紅素值是缺鐵的間接指標，低於正常範圍為貧血，表示血紅素量不足，可能有營養性與非營養性的多種原因。鐵蛋白濃度是體內鐵儲存的指標，低於正常範圍表示肝臟的鐵儲存量已經耗盡，無法因應不時之需。
正常的血紅素值範圍是14歲以內男女的標準相同，7-14歲應≧12g/dL，4-6歲應≧11g/dL；14歲以上男女的標準不同，男性應≧13g/dL，女性應≧12g/dL。血清鐵蛋白值的標準成年男女均以≧12ug/L為正常，<12 ug="" l="" span="">表示肝鐵耗盡。另一個輔助的指標是121212｢運鐵蛋白飽合度｣，成年男女的正常值約為15-30%，<15%表示血液中供應的鐵量可能不足造血所需。
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鐵的種類與吸收
食物中的鐵分為血鐵質(heme iron)與非血鐵質(nonheme iron)兩大類，化學結構不同，食物來源不同，吸收率也不一樣。鐵吸收率並不固定，會因個人的鐵營養狀況與飲食成分而變化。
血鐵質專指血紅素與肌紅素所含的鐵，主要的食物來源是肉類、內臟與血液，顏色越紅含量越高。血鐵質的吸收率平均約為25%，不受其他飲食成分的影響，但是缺鐵時可提高到40%，鐵營養充足時會降到10%。其他類型的鐵統稱為「非鐵血質」，成分與結構相當複雜，來源廣泛，包括各種植物性食品、肝臟儲存之鐵、各種常用的鐵補充劑。非鐵血質的吸收率偏低，大約2-10%，缺鐵時可提高到21%，鐵營養充足時會降為2.5%，還會受飲食成分的影響而增加或減少。
促進非血鐵質吸收的成分主要有維生素C和禽畜魚貝等肉類)。維生素C可與鐵形成錯合物，並使三價鐵還原成兩價鐵；肉類消化生成胺基酸產物，也可與鐵形成錯合物。鐵錯合物在小腸鹼性環境不易沉澱，可溶性的鐵有利吸收。抑制非血鐵質吸收的成分有植酸、草酸、單寧酸、黃豆蛋白、鈣化合物等，這些成分促進鐵的沉澱或與鐵緊密結合，而不利吸收。
國人飲食中兼有葷素食物，血鐵質大約佔20%，非血鐵質有80%。平日飲食的食物搭配最好將干擾鐵吸收的食物與含鐵食物錯開利用，例如早餐攝食含鈣豐富的乳製品，晚餐攝食含鐵豐富的食物，咖啡和茶宜在飯後一小時之後食用。
鐵的形式與吸收率 |
| 血鐵質(heme iron) | 非血鐵質(nonheme iron) |
成分 | 血紅素、肌紅素 | 鐵蛋白、含鐵酵素、鐵化合物 |
食物來源 | 紅肉、深色禽魚肉、內臟、雞鴨豬血等 | 肝臟、植物性食品、鐵補充劑 |
吸收率 | 平均25% (10-40%) | 2-10% (2-20%) |
影響因子 | 缺鐵時增高，鐵營養充足時降低 |
| 不受飲食成分的影響 | 會受飲食成分的影響 |
| | 促進吸收：維生素C、肉類；
抑制吸收：植酸、草酸、單寧酸、鈣化合物、乳品、蛋黃。 |
飲食的組合會影響鐵的吸收率。一餐中並用肉類與植物性的食物，可以同時攝取兩類鐵質，並且提高非血鐵質的吸收率。飲食如果只有種類單調的五榖根莖類，缺少肉類與維生素C食品，會有較多的抑制鐵吸收成分，這種飲食的鐵的吸收率< 5%。飲食中五榖根莖類多樣化，搭配肉類食品或維生素C食品，鐵的吸收率大約10-15%。富裕族群的飲食不僅食材多樣化，並且肉類食品與維生素C食品也多，鐵的吸收率可達到15%以上。美國人飲食的鐵吸收率平均為18%。
鐵豐富的食物
鐵豐富的各類食物 |
毎100公克 | 鐵1-5 毫克 | 鐵 > 5毫克 |
肉類
(血鐵質豐富) | 豬心、豬舌、豬腎、雞心、雞肝、雞胗、牛腱、牛腿肉、牛肉條、牛後腿股肉、豬肉條、豬肝連、牛腩、熱狗、雞肉鬆鴨賞、鴨肉、鵝肉、牛小排、羊肉 | 豬血、鴨血、鵝腿肉、豬血糕、豬肝 |
魚貝類
(血鐵質豐富) | 蝦米、香螺、鳳螺、文蜆、魚鬆、大頭蝦、海蛤、魚脯、蝦仁、花腹鯖、紅蟳、鰹魚、大目鮪、鯖魚、烏魚、干貝 | 西施舌、牡蠣、文蛤、九孔、小魚干、蝦皮、章魚 |
蔬菜類 | 莧菜、野莧、角菜、紅鳳菜、九層塔、玉米筍、香樁、澎湖絲瓜、花瓜、茼蒿、川七、芫荽、萵苣、綠蘆筍、芥藍、油菜花、青江菜、龍鬚菜、甘薯葉、空心菜、油菜 | 紅莧菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜 |
豆類 | 毛豆、豌豆、臭豆腐、蠶豆、黑豆、小方豆干、素雞、綠豆仁、素火腿、粉絲、豆腐、花豆、百頁、凍豆腐、菜豆、日式炸豆皮、小三角油豆腐 | 黃豆、皇帝豆、紅豆、綠豆、豌豆、米豆、素肉鬆、干絲、五香豆干 |
堅果種子類 | 無花果、松子、杏仁果、開心果、花生、核桃粒、夏威夷火山豆、花生醬、蓮子 | 白芝麻、西瓜子、腰果、菱角 |
水果類 | 黑棗、紅棗、芒果乾、楊桃乾、葡萄乾、龍眼乾 | |
動、植物性食品都含有鐵，不過性質不同，吸收率有差異。動物性食品中，牛羊豬肉、深色的鴨肉和火雞肉、暗紅色的魚肉、內臟、雞鴨豬血等含有豐富的血鐵質。植物性食品中，黃豆、豆類、深綠色蔬菜、全穀類、堅果類等都含有豐富的非血鐵質。
鐵的建議攝取量
根據衛生署｢國人膳食營養素參考攝取量｣第六版(2003)，鐵的建議攝取量以滿足成長，並且能彌補身體流失量為目標，同時依據國人飲食型態估計吸收率計算而得：
鐵的建議攝取量 ﹙毫克/日﹚ |
嬰 兒 | 兒 童 |
年齡 | 男性 | 女性 | 年齡 | 男性 | 女性 |
0 月~ | 7 | 7 | 1 歲~ | 10 | 10 |
3 月~ | 7 | 7 | 4歲~ | 10 | 10 |
6 月~ | 10 | 10 | 7歲~ | 10 | 10 |
9 月~ | 10 | 10 | 10歲~ | 15 | 15 |
|
青 少 年 | 成 年 與 老 年 |
年齡 | 男性 | 女性 | 年齡 | 男性 | 女性 |
13歲~ | 15 | 15 | 19歲~ | 10 | 15 |
16歲~ | 15 | 15 | 31歲~ | 10 | 15 |
| 51歲~ | 10 | 10 |
| 71歲~ | 10 | 10 |
特 殊 狀 況 |
懷孕 + 30 | 哺乳 + 30 |
